¿Cuánto entrenan y qué comen los ciclistas profesionales? Horas, kilómetros, nutrición y planes de entrenamiento al detalle

Los ciclistas profesionales de carretera figuran entre los atletas de resistencia mejor preparados del mundo, y su carga de entrenamiento es mucho mayor de lo que la mayoría imagina. Dadas las carreras brutales en las que compiten, no extraña que su preparación sea severa. Hombres y mujeres del WorldTour pedalean todo el año, ajustando volumen, intensidad y estructura según la temporada, el calendario y su rol en el equipo. Aunque la cultura de entrenamiento ha evolucionado con la ciencia del deporte, el hecho básico sigue igual: los pros acumulan horas enormes, a menudo en días consecutivos, y equilibran ese trabajo con una alimentación precisa y una recuperación meticulosa.

Su preparación se moldea por las exigencias de las vueltas por etapas, la intensidad de las clásicas de un día, la necesidad de potencia explosiva en los sprints y la capacidad de sostener esfuerzos al umbral en puertos o en contrarreloj. Para entender cuánto entrenan, hay que mirar toda la temporada, desde el fondo invernal hasta los toques finales previos a la competición, y considerar cómo encajan nutrición, recuperación, estancias en altitud y trabajo de gimnasio. Así, os contamos lo que comen y cómo se entrenan estrellas como Tadej Pogacar, Mathieu van der Poel o Jonas Vingegaard de cara a carreras como el Tour de Francia.

Los profesionales superan rutinariamente las 20-30 horas de bici por semana, según la época del año. En los periodos invernales de base, muchos alcanzan sus mayores volúmenes, con semanas de 30 horas o más a base de largas salidas aeróbicas.

El propio análisis de Strava sobre élite muestra que los mejores pueden sostener semanas de más de 30 horas a comienzos de año, cuando el foco es el rodaje de baja intensidad para construir capacidad aeróbica. De forma similar, ProCyclingCoaching informa de que la mayoría se mueve entre 20 y 30 horas semanales, lo que se traduce en unos 500-1000 kilómetros según el terreno y el ritmo. Esta carga forma la base sobre la que se construye el resto del curso, y perder tiempo aquí puede lastrar toda la temporada siguiente (que se lo digan a Remco Evenepoel).

El fondo de inicio de temporada se compone casi por completo de rodajes de baja intensidad. Son sesiones largas y constantes, diseñadas para desarrollar el enorme motor aeróbico que exige una vuelta por etapas. Este trabajo aumenta la densidad mitocondrial, mejora la oxidación de grasas y prepara el cuerpo para el estrés de las series más adelante.

A medida que se acerca la competición, cambia la distribución de la carga, pero el volumen suele mantenerse alto. Se incorporan intensidades estructuradas sin perder suficiente trabajo de resistencia para conservar la base aeróbica. Los candidatos a grandes vueltas encadenan bloques de 15–20 horas semanales antes de los grandes objetivos, con picos de 28–34 horas.

Dentro de esas semanas mezclan sesiones a tempo, intervalos al umbral, repeticiones a VO2 máx. y trabajos que replican el gasto energético de carrera. Estas sesiones simulan las demandas reales: potencia sostenida en subida y capacidad para responder a ataques y aceleraciones. El rodaje suave y largo sigue siendo crucial, pero pasa a integrarse en una semana más variada.

El entrenamiento en temporada lo marca la propia competición. Quien encadena vueltas por etapas puede entrenar menos horas entre pruebas, pero la carga total sigue siendo altísima si se suman horas de carrera. Un análisis de Cycling Weekly sobre corredores del Tour de France 2022 mostró que algunos ya acumulaban 400-600 horas en los seis primeros meses, con semanas que superaban las 30 horas al sumar entrenamiento y competición.

Las vueltas por etapas aportan muchas horas: una Gran Vuelta suma aproximadamente 85-95 horas de carrera en tres semanas, y algunos ciclistas ruedan suave incluso en los días de descanso. Dado lo exigente que es competir, muchos reducen el volumen de entrenamiento en esos periodos, pero mantienen la intensidad a través de la propia carrera.

El ciclo anual arranca con el parón. Tras las últimas pruebas del año, los profesionales suelen tomarse dos a cuatro semanas sin entrenamiento estructurado, aunque otras obligaciones siguen presentes. Con la llegada de diciembre o enero, comienza la preparación invernal. Técnicos citados por FastTalkLabs describen esta vuelta como deliberadamente suave, a veces con “dos horas al día” de rodaje fácil para que el cuerpo recupere ritmo hacia volúmenes mayores.

La investigación sobre el comportamiento de entrenamiento profesional muestra un patrón claro de distribución de intensidades, con la gran mayoría del tiempo a baja intensidad. Un estudio sobre corredores del Giro d’Italia destacado por wattkg.com encontró que entre el 84 y el 91 por ciento del tiempo de entrenamiento transcurría a ritmo aeróbico cómodo, con una fracción pequeña dedicada a intensidades altas.

El trabajo de alta intensidad se utiliza con moderación, pero de forma deliberada. Los ciclistas suelen realizar de una a tres sesiones intensas por semana, arropadas por un alto volumen de salidas de resistencia suaves. Esta estructura piramidal, con una gran base de baja intensidad y cada vez menos tiempo en zonas superiores, cuenta hoy con amplio respaldo científico.

Las salidas de resistencia dominan una semana típica de entrenamiento profesional, con rodajes largos y constantes que suelen ir de tres a seis horas, y días más extensos en el periodo base. En concentraciones o antes de las Grandes Vueltas, los equipos programan con frecuencia varias salidas de 4–6 horas en días consecutivos. La documentación de entrenamiento de AG2R muestra a sus ciclistas acumulando sesiones largas repetidas durante los campamentos, a veces con añadidos de desnivel o intervalos de baja intensidad integrados en la salida.

Los intervalos a umbral y tempo apuntan a una potencia sostenible en carrera. Suelen presentarse en bloques sostenidos de 10–20 minutos o en sesiones tempo más largas diseñadas para elevar el umbral de lactato. Preparan para puertos largos o esfuerzos mantenidos en escapadas y son esenciales para especialistas en contrarreloj y aspirantes a la general. El trabajo de alta intensidad incluye esfuerzos máximos más cortos, como repeticiones de VO2 máx de 3–5 minutos o ataques de 30–60 segundos que simulan las aceleraciones en competición.

Los velocistas requieren trabajo específico. Practican sprints cortos y máximos, a menudo 10–20 segundos a plena potencia, y ejercicios de lanzadera con compañeros, ya que la técnica, la confianza y la colocación son clave para su éxito. WeLoveCycling ha descrito cómo los destinos de entrenamiento en clima cálido con terreno variado permiten a los sprinters ensayar desde trenes de sprint hasta ejercicios de contrarreloj por equipos (TT). Estas sesiones exigen piernas frescas y alta coordinación neuromuscular, por lo que suelen realizarse cuando el ciclista está bien recuperado.

Los especialistas en contrarreloj, como Filippo Ganna y Joshua Tarling, entrenan de forma distinta. Realizan esfuerzos sostenidos en sus bicicletas de crono, practicando el ritmo mientras mantienen la posición aerodinámica durante periodos prolongados, con gran énfasis en ser capaces de producir su potencia máxima en una postura tan exigente. Las sesiones pueden incluir esfuerzos de 20–60 minutos o intervalos fraccionados que replican las condiciones de carrera. Los ciclistas también realizan pruebas aerodinámicas, en túnel de viento o en campo, aunque esto queda fuera del volumen diario y busca exprimir porcentajes extra del material.

El trabajo de fuerza y de gimnasio se ha vuelto habitual en los programas profesionales, tanto por rendimiento como por prevención de lesiones. El foco principal es desarrollar la fuerza de piernas mediante peso muerto, sentadillas y zancadas, mientras que el trabajo de core también es importante. Sin embargo, en periodos de competición intensa o de gran carga de volumen, las sesiones de gimnasio se reducen o se pausan para priorizar la recuperación y el trabajo específico sobre la bicicleta.

La nutrición sustenta todo el entrenamiento profesional, y el consumo de carbohidratos es especialmente elevado porque los ciclistas gastan enormes cantidades de energía. En una entrevista con Cycling Weekly, varios nutricionistas de equipos insistieron en que “los carbohidratos mandan en la resistencia”, y que los ciclistas deben comer grandes cantidades de forma constante para alimentar el rendimiento.

En esa línea, los profesionales pueden consumir 8–12 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal durante grandes citas como las Grandes Vueltas. De hecho, un nutricionista de EF Education informó de ingestas entre 843 y 1100 gramos de carbohidrato en las etapas más duras. Velon publicó recientemente datos de Tadej Pogacar en una etapa de montaña del Tour de France, con cifras similares. En entrenamiento, la ingesta es algo menor pero sigue siendo considerable, especialmente antes de salidas largas o sesiones de intervalos.

La recuperación empieza nada más terminar la salida, a menudo con una bebida que combine proteína y carbohidratos de rápida asimilación. Los profesionales consumen alrededor de 1,5–2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para reparar el daño muscular tras largas horas de entrenamiento. En las carreras por etapas, mantienen una alta ingesta proteica a diario, aunque los carbohidratos varían según el perfil de la etapa.

Mucho se ha hablado del “mágico” número 120, la cantidad de carbohidratos que los profesionales ya pueden alcanzar durante la competición. Entrenar el “estómago” es otra pieza clave del rendimiento moderno: los corredores ingieren más energía que nunca en carrera, y es fundamental que el organismo pueda absorberla.

La hidratación y los micronutrientes son parte esencial del enfoque nutricional, y los ciclistas recurren a electrolitos en salidas largas para reponer sodio y minerales perdidos por el sudor. Muchos toman multivitamínicos, omega-3, probióticos y proteína de suero como rutina diaria. Algunos usan también zumo de cereza para ayudar a manejar la inflamación justo después de cada etapa.

La recuperación se trata con la misma seriedad que el propio entrenamiento, y al volver de las salidas matinales los corredores comen de inmediato y reciben masajes o fisioterapia. Estas sesiones liberan la musculatura y aceleran la recuperación; además, se usan con frecuencia prendas de compresión y baños de hielo.

Las salidas de recuperación activa se integran en la planificación, especialmente tras bloques intensos, y el sueño se considera absolutamente vital. Escape Collective informa de que los corredores del Tour de France promedian unas 7,2 horas de sueño por noche, mientras que en el pelotón femenino rondan aproximadamente las 7,5–7,7 horas.

El entrenamiento en altitud es ya un pilar para escaladores y candidatos a la general. Muchos equipos organizan concentraciones en altura en lugares como Sierra Nevada, en España, trabajando en torno a 2300 metros. Vivir en altitud obliga al cuerpo a esforzarse más para transportar oxígeno, generando adaptaciones fisiológicas favorables. Al volver a menor altitud, los corredores aprovechan esos beneficios.

En altitud se entrena típicamente entre cuatro y seis horas al día, a veces siete, antes de regresar al alojamiento para las rutinas de recuperación. Las concentraciones duran al menos dos semanas para lograr una aclimatación significativa.

Los stages en climas cálidos son igualmente importantes en invierno. Lugares como Mallorca, Alicante o las Islas Canarias ofrecen meteorología predecible y terreno variado, lo que permite entrenar sin interrupciones. Los corredores pueden centrarse por completo en entrenamiento, nutrición y descanso sin preocuparse en exceso por el tiempo, acelerando el progreso de inicio de temporada.

Los métodos de entrenamiento han evolucionado mucho respecto a épocas anteriores. Décadas atrás, muchos usaban las primeras carreras del año como entrenamiento, combinando salidas largas con sesiones de intensidad mixta sin una periodización estructurada. Jeff Winkler, al hablar de métodos antiguos, señaló que desde enero se mezclaban sprints, rodajes constantes e intervalos, en lugar de hacer largos periodos exclusivamente de base.

El enfoque actual es mucho más estructurado, especialmente con herramientas como GPS, potenciómetros y software que permiten monitorizar con precisión la carga y la distribución de intensidades. Sin embargo, la idea central se mantiene: construir resistencia al principio, afilar la intensidad después y sostener un alto acondicionamiento aeróbico todo el año.

Ya sea para preparar una clásica de un día o una Gran Vuelta de tres semanas, los corredores deben soportar largas jornadas, aceleraciones frecuentes, velocidades altísimas y puertos sostenidos. Su entrenamiento mezcla ciencia, experiencia y disciplina diaria, todo orientado a llegar en la mejor condición física a los objetivos.

La mayoría pedalea 20–30 horas semanales, con fases de base invernal que a veces superan las 30 horas. Los aspirantes a Grandes Vueltas registran semanas pico de 28–34 horas, y los periodos de competición elevan aún más la carga total al incluir las horas de carrera.

Tras un breve descanso fuera de temporada, los corredores empiezan con rodajes constantes de baja intensidad, a menudo de unas dos horas al día, y progresan hacia sesiones de resistencia de cuatro a seis horas a medida que desarrollan la base aeróbica.

El volumen se mantiene alto pero sube la intensidad. Se añaden intervalos a ritmo tempo, umbral y VO2 máx., manteniendo la mayor parte del tiempo a un ritmo aeróbico fácil. Estudios con corredores del Giro muestran que el 84–91 por ciento del tiempo total sigue siendo de baja intensidad.

Los rodajes de resistencia son la columna vertebral, apoyados por intervalos a umbral, esfuerzos cortos de alta intensidad, trabajos de sprint y ritmos de contrarreloj. En los stages se incluyen a menudo salidas largas repetidas con duraciones similares a las etapas.

Sí, muchos incorporan fuerza y trabajo de core en invierno (y no solo) para mejorar la eficiencia y la durabilidad. Las sesiones de gimnasio se reducen cuando aumenta la carga de competición para priorizar la recuperación.

La ingesta de carbohidratos es muy alta, especialmente en bloques duros o en vueltas por etapas. Consumen grandes cantidades diarias y 60–90 gramos por hora sobre la bici, que en algunos casos pueden llegar a 120 gramos; con la proteína en torno a 1,5–2,0 g/kg para reparar músculo.

La recuperación arranca de inmediato tras las salidas, con comida e hidratación. El masaje, la fisioterapia y rutinas de sueño consistentes son centrales, especialmente en concentraciones donde se entrena por la mañana y se recupera por la tarde.

El clima cálido permite rodajes largos invernales sin interrupciones, mientras que la altitud induce adaptaciones que mejoran la resistencia. Los corredores suelen pasar de dos a tres semanas en altura para obtener beneficios significativos.

Generaciones anteriores trabajaban con menos estructura y dependían más de la competición. Los profesionales actuales usan planes basados en datos, con intensidad controlada y carga bien gestionada, aunque la base de gran volumen aeróbico permanece intacta.